9 Exercícios que Eliminarão a Dor Lombar, Segundo Fisioterapeutas

Dor lombar é a fonte mais comum de queixas musculoesqueléticas, com 70% a 80% dos adultos experimentando-a de alguma forma durante a vida. É também o principal motivo pelo qual as pessoas não conseguem realizar atividades diárias e precisam faltar ao trabalho. Portanto, não é de admirar que muitas pessoas procurem soluções para aliviar e prevenir a dor lombar.

A pesquisa mostra que os exercícios posturais têm um efeito de redução da dor mais significativo e mais eficiente na dor lombar do que as opções farmacológicas (analgésicos, AINEs) ou abordagens instrumentais (calor, manipulação da coluna vertebral).

Aqui você encontra informações e instruções sobre como os exercícios podem melhorar sua postura e aliviar dores lombares, segundo fisioterapeutas. Além disso, os exercícios melhoram os aspectos psicológicos do tratamento da dor lombar.

A importância da boa postura

“Quando pensamos em postura, tendemos a pensar nela como “boa” ou “Ruim” mas a realidade é que há muitas coisas intermediárias, dependendo de qual seja a atividade”, disse ele. explica Carrie A Lamb, doutora em fisioterapia, especialista clínica ortopédica e educadora de Corpo Equilibrado.

Segundo Lamb, a postura que você adota ao caminhar é diferente daquela que você adota ao dirigir ou daquela que você escolhe ao andar de bicicleta. “A sensação de uma postura ideal é a peça importante”, disse ele. Ela adiciona. 

Quando a postura não é a ideal, podem surgir problemas. Por exemplo, sentar-se em uma mesa durante oito horas por dia pode levar ao arredondamento da parte superior das costas e à flexibilidade limitada para alcançar a cabeça.

“Se essa pessoa tentar pintar o teto, uma tarefa que exige um desempenho sustentado acima da cabeça, ela correrá o risco de lesões e de baixo desempenho”, disse ele. explica Mike Masi, Doutor em Fisioterapia e Especialista em Ortopedia. 

Lamb aponta para um ditado em Pilates: “Tanto quanto necessário, tão pouco quanto possível”. que destaca como pode ser uma boa postura. “Imagine todos os seus ossos e articulações sendo apoiados uniformemente, sem qualquer sensação de fadiga ou dor; você não está sobrecarregando nenhuma área, mas criando uma sensação de equilíbrio e tranquilidade no corpo”, disse ele. ela descreve. Uma boa postura cria eficiência, conserva a energia do corpo e evita o uso excessivo de qualquer área.   

Culpados comuns por trás da dor lombar

De acordo com Masi, a dor lombar pode surgir de vários fatores e afetar pessoas de todas as idades, origens, raças e culturas. Muitas áreas do corpo podem ser feridas dentro e ao redor do tronco, causando dores e lesões na região lombar.

Normalmente, as pessoas que exigem mais esforço físico na parte inferior das costas têm maior probabilidade de se machucar. As demandas podem incluir elevação, rotação ou longas horas sentadas ou em pé em uma posição relacionadas ao trabalho ou ao estilo de vida.

Lamb e Masi dizem que a rigidez e a fraqueza do quadril, a falta de força central e a rigidez na região lombar são os culpados pela dor lombar. Estas áreas necessitam de força e flexibilidade adequadas para ajudar a prevenir o stress na região lombar durante os movimentos diários. Ficar sentado por longos períodos piora esses problemas.

Lesões traumáticas na região lombar geralmente resultam do levantamento de cargas com a coluna em muita flexão ou rotação, de acordo com Masi. Aprender a mecânica de elevação adequada pode reduzir as chances de lesões nesses cenários.

Como o exercício pode melhorar a postura e aliviar a dor lombar

O exercício pode aumentar a força muscular, a mobilidade, a atividade muscular e a flexibilidade.1 Pesquisas mostram que a terapia por exercícios, como aeróbica, fortalecimento muscular e 1 podem diminuir a dor e melhorar a função.flexibilidade e alongamento

Masi elogia os exercícios para correção postural como uma forma fantástica de expor o corpo a novas demandas sob circunstâncias controladas. “Esta exposição pode criar mais espaço para erros no movimento humano antes que ocorra uma lesão e pode melhorar a eficiência do movimento”, disse ele. ele diz. Isso significa que, ao fortalecer os músculos posturais e corrigir a postura geral, seu corpo ficará menos propenso a sentir dor durante as atividades cotidianas.

Lamb sugere verificar seu corpo todos os dias; perceber diferenças laterais na flexibilidade ou força é uma excelente maneira de começar a resolver quaisquer problemas que você tenha devido à sua postura. “Se você pensar em uma postura desleixada no computador, os músculos ao longo da parte de trás do corpo podem ficar esticados e fracos”, disse ele. ela diz.

Os músculos posturais são músculos de resistência e precisam funcionar por um longo período, de acordo com Lamb. Treinar esses músculos para trabalharem em amplitudes completas de movimento pode garantir que seu corpo esteja pronto para se adaptar a qualquer postura que você solicitar.  

Guia passo a passo para 9 exercícios para melhorar a postura

Abaixo estão alguns exercícios fornecidos por Masi e Lamb que podem melhorar a postura e aliviar a dor lombar. Não realize nenhuma atividade que recrie a dor.

Suportes de corpo oco

Sustentações de corpo oco têm como alvo a cadeia anterior, os flexores do quadril e os abdominais.

1. Deite-se de costas sobre uma superfície firme com os joelhos dobrados.
2. Empurre a parte inferior das costas no chão para que a coluna fique nivelada com o chão.
3. Levante os braços para que fiquem retos, com os dedos voltados para o teto.
4. Levante as pernas para que fiquem retas com os dedos apontados para o teto.
5. Afaste lentamente os dedos dos pés e dos pés um do outro, mantendo simultaneamente a parte inferior das costas em contato com o solo.
6. Pare e segure em uma posição desafiadora.
7. Segure de 10 a 30 segundos por 3 a 10 séries.

Slides de rack

Os slides de rack têm como alvo os músculos trapézios e paraespinhais torácicos.

1. Pegue um pino de madeira ou um tubo de PVC e aproxime-se do batente da porta ou da frente de um suporte de agachamento.
2. Coloque o pino horizontalmente contra o batente da porta, na altura da clavícula, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
3. Fique perto do pino com uma postura ligeiramente cambaleante.
4. Mantenha os cotovelos sob os pulsos o tempo todo.
5. Deslize o pino para cima no rack até que seus braços fiquem retos.
6. Você pode transferir simultaneamente o peso para o pé da frente para ajudar a alcançar uma posição acima da cabeça e obter um alongamento adicional.
7. Segure no topo por alguns segundos e execute de 10 a 30 vezes por dia.

Passagens 

As passagens têm como alvo o peitoral menor e maior, o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps.

1. Em pé ou sentado, pegue um pino de 1,5 metro ou tubo de PVC com uma pegada larga (normalmente, quanto mais largo, mais fácil é).
2. Mantenha os braços retos e gire os ombros para que o pino se mova sobre sua cabeça e ligeiramente atrás de você.
3. Se estiver de frente para um espelho, você verá o pino se mover atrás de sua cabeça até o nível dos olhos.
4. Isso deve resultar em um grande alongamento na frente do peito, ombros e braços.
5. Não desça além desse ponto. Em vez disso, mantenha essa posição por 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
6. Repita 10-20 vezes.
7. Aproxime as mãos para um alongamento mais intenso.

Dobradiças de quadril

As dobradiças do quadril têm como alvo a cadeia posterior, parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais.

1. Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris, com os dedos dos pés voltados para a frente (de preferência na frente de um espelho).
2. Empurre os quadris para trás e estenda as mãos para a frente, como se estivesse levantando-os acima da cabeça.
3. Os joelhos podem dobrar ligeiramente durante este movimento.
4. O objetivo é manter a coluna neutra enquanto a abaixa lentamente até ficar paralela ao solo. Você também pode sentir um alongamento atrás das pernas.
5. Mantenha a posição por 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
6. Repita 10-30 vezes ao longo do dia.

Bebê Cisne 

O bebê cisne é um ótimo exercício para neutralizar a postura sentada para a frente e trabalha a mobilidade da coluna e a força do meio das costas. 

1. Comece deitando-se de barriga para baixo, com os braços estendidos ao lado do corpo, na posição da trave. 
2. Imagine (ou coloque) uma pequena bola sob o esterno. Abrace suavemente o chão com os braços e, em seguida, role a bola para a frente para levantar o coração e seguir em frente. 
3. Tente manter o movimento no meio das costas. Se você não tem uma bola, imagine uma para dar andamento ao movimento. Embora possa ser tentador liderar com a cabeça, lembre ao corpo que o coração está no comando. 
4. Progrida neste exercício mantendo a posição elevada e tentando levantar um ou ambos os braços sem abaixar o corpo.  

Quadris do limpador de pára-brisa

Este exercício aumenta a mobilidade e o controle do quadril. 

1. Sente-se em uma posição “z-sit” com os joelhos apontando para o lado oposto aos pés.
2. Incline-se ligeiramente para trás e mude para um z-sit oposto, onde os joelhos apontam na outra direção. 
3. Tente manter a coluna ereta ao fazer isso. Se precisar de uma modificação, considere inclinar-se para trás e usar as mãos como apoio ou tentar fazer isso deitado, para começar. Observação: às vezes, a rotação completa é contra-indicada após certas cirurgias de quadril, portanto, consulte seu médico antes de tentar. 
4. Se você puder fazer a versão sentada, tente ajoelhar-se no z-sit antes de mudar de lado, como forma de fortalecer o movimento.   

Nadadores

Nadadores ajudam a fortalecer a região lombar e aumentam a mobilidade da coluna.

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos em forma de “v” forma e pernas retas. 
2. Comece levantando lentamente o braço direito e a perna esquerda, depois mude para o braço esquerdo e a perna direita. Certifique-se de não prender a respiração e não tentar levantar os membros da parte inferior das costas. Colocar um travesseiro sob os quadris pode ajudar se você sentir tensão na região lombar. 
3. Progrida aumentando o ritmo e evitando tocar os braços e as pernas no chão enquanto alterna os lados. Modifique começando na posição de mãos e joelhos, em vez de na barriga.  

Ponte rolante

A ponte é um ótimo exercício para fazer com que a coluna e o núcleo conversem entre si e encontrem apoio com o movimento.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os quadris afastados. Mantenha os braços ao lado do corpo enquanto enrola a pélvis e enrola a coluna, uma vértebra de cada vez, formando uma ponte. 
2. Segure no topo e refaça seus passos rolando pela coluna, uma vértebra de cada vez. 
3. Progrida usando apenas uma perna de cada vez enquanto rola para cima e para baixo.  

Rolar

Os roll-ups devem parecer um trabalho nos músculos abdominais e este exercício é excelente para construir uma coluna resiliente. Este exercício pode não ser uma boa escolha para pessoas com osteoporose ou alguma doença aguda na região lombar, portanto, se algo estiver doendo, pare.  

1. Comece deitando-se de costas com as pernas esticadas e unidas. Inspire enquanto estende os braços acima da cabeça. 
2. Ao expirar, pressione os braços para baixo, levante a cabeça, role-se para sentar e alcance os dedos dos pés. 
3. Sente-se ereto e volte à posição inicial pensando em uma vértebra de cada vez. Se você ficar preso na subida, você pode enrolar uma toalha e colocá-la nas omoplatas para ajudar a enrolar ou você pode começar a sentar e rolar para trás uma curta distância (o que você acha que pode suportar) e voltar para cima . 

Integrando esses exercícios à sua rotina diária

Quais exercícios você realiza e quando dependerão de suas necessidades e habilidades. Tentar implementar algum movimento todos os dias é o ideal. Lamb usa o ditado “movimento é loção”, o que significa que o movimento e o exercício ajudam a hidratar os músculos e as articulações, a eliminar os resíduos gerados pelo uso excessivo e, com o tempo, ajudam a restaurar o equilíbrio do corpo. 

Adapte os tipos de movimentos que você faz às suas necessidades. “Se o problema é a rigidez, os exercícios devem se concentrar em relaxar os quadris tensos ou a rigidez da coluna. Se o problema for a falta de apoio, então o exercício deve se concentrar no fortalecimento e no trabalho de resistência, ” ela diz.