O que é exercício aeróbico – e você está fazendo o suficiente?

O que é exercício aeróbico – e você está fazendo o suficiente?

O exercício aeróbico é definido como uma atividade que utiliza grandes grupos musculares (pernas, glúteos, core, etc.) ao mesmo tempo, geralmente de forma rítmica, por um longo período de tempo. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem dança, corrida, corrida, ciclismo, caminhada e caminhada.

Você deve fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Continue lendo para saber o que é considerado exercício aeróbico, seus benefícios e riscos e maneiras de adicionar exercícios aeróbicos ao seu regime.

O que é exercício aeróbico?

O exercício aeróbico é uma atividade de intensidade leve a moderada em que você usa grandes grupos musculares, como pernas e glúteos, simultaneamente e muitas vezes ritmicamente por mais de dois minutos, sem falta de ar.

“Sua respiração aumenta, assim como sua frequência cardíaca, para cerca de 60 a 90 por cento de sua frequência cardíaca máxima, mas não acima desse máximo”, explicou Michele Olson , PhD, CSCS, professora clínica sênior de ciências do esporte no Huntingdon College em Montgomery, AL.

O exercício aeróbico conta como atividade cardiovascular, e é por isso que você costuma ouvir “cardio” usado no lugar de “aeróbico”, embora nem todo cardio seja aeróbico.

Exercício aeróbico vs. exercício anaeróbico

A atividade aeróbica envolve seu esforço físico sustentado, que normalmente dura entre 30 e 60 minutos, onde sua frequência cardíaca permanece constante em 60 a 90% do seu máximo.

Você é capaz de inspirar e expirar de forma constante e manter o ritmo porque o oxigênio que está ingerindo é suficiente.

Aeróbico significa “na presença de oxigênio”. O exercício aeróbico tem mais a ver com duração e menos com intensidade.

O exercício anaeróbico é outra forma de cardio em que você só deve conseguir manter a atividade por cerca de 30 segundos antes de precisar de uma pausa.

Deve ser muito difícil para você recuperar o fôlego durante o exercício. Anaeróbico significa “ausência de oxigênio”.

Os exercícios anaeróbicos comuns incluem exercícios explosivos como:

O treinamento intervalado e as aulas em circuito oferecem bons exemplos de atividades que geralmente envolvem aptidão anaeróbica e aeróbica. “Nessas aulas, você se esforça ao máximo por breves períodos de tempo, seguidos de pausas de menor intensidade”, explicou Olson.

Tipos de exercício aeróbico

Embora a maior parte da atividade aeróbica se enquadre na categoria de intensidade baixa a moderada, existem diferentes níveis.

Baixa intensidade

O exercício aeróbico de baixa intensidade aumenta a resistência ou a capacidade de realizar atividades por longos períodos.

A resistência, assim como a força, a flexibilidade e o equilíbrio, fazem parte de um regime de exercícios bem equilibrado.

O exercício aeróbico de baixa intensidade atingiria a faixa mais baixa de frequência cardíaca, cerca de 60 a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Os exemplos incluem fazer uma caminhada ou uma caminhada fácil.

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