O que é exercício aeróbico – e você está fazendo o suficiente?
O exercício aeróbico é definido como uma atividade que utiliza grandes grupos musculares (pernas, glúteos, core, etc.) ao mesmo tempo, geralmente de forma rítmica, por um longo período de tempo. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem dança, corrida, corrida, ciclismo, caminhada e caminhada.
Você deve fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Continue lendo para saber o que é considerado exercício aeróbico, seus benefícios e riscos e maneiras de adicionar exercícios aeróbicos ao seu regime.
O que é exercício aeróbico?
O exercício aeróbico é uma atividade de intensidade leve a moderada em que você usa grandes grupos musculares, como pernas e glúteos, simultaneamente e muitas vezes ritmicamente por mais de dois minutos, sem falta de ar.
“Sua respiração aumenta, assim como sua frequência cardíaca, para cerca de 60 a 90 por cento de sua frequência cardíaca máxima, mas não acima desse máximo”, explicou Michele Olson , PhD, CSCS, professora clínica sênior de ciências do esporte no Huntingdon College em Montgomery, AL.
O exercício aeróbico conta como atividade cardiovascular, e é por isso que você costuma ouvir “cardio” usado no lugar de “aeróbico”, embora nem todo cardio seja aeróbico.
Exercício aeróbico vs. exercício anaeróbico
A atividade aeróbica envolve seu esforço físico sustentado, que normalmente dura entre 30 e 60 minutos, onde sua frequência cardíaca permanece constante em 60 a 90% do seu máximo.
Você é capaz de inspirar e expirar de forma constante e manter o ritmo porque o oxigênio que está ingerindo é suficiente.
Aeróbico significa “na presença de oxigênio”. O exercício aeróbico tem mais a ver com duração e menos com intensidade.
O exercício anaeróbico é outra forma de cardio em que você só deve conseguir manter a atividade por cerca de 30 segundos antes de precisar de uma pausa.
Deve ser muito difícil para você recuperar o fôlego durante o exercício. Anaeróbico significa “ausência de oxigênio”.
Os exercícios anaeróbicos comuns incluem exercícios explosivos como:
- Pliometria
- Corrida
- Levantamento de peso pesado
O treinamento intervalado e as aulas em circuito oferecem bons exemplos de atividades que geralmente envolvem aptidão anaeróbica e aeróbica. “Nessas aulas, você se esforça ao máximo por breves períodos de tempo, seguidos de pausas de menor intensidade”, explicou Olson.
Tipos de exercício aeróbico
Embora a maior parte da atividade aeróbica se enquadre na categoria de intensidade baixa a moderada, existem diferentes níveis.
Baixa intensidade
O exercício aeróbico de baixa intensidade aumenta a resistência ou a capacidade de realizar atividades por longos períodos.
A resistência, assim como a força, a flexibilidade e o equilíbrio, fazem parte de um regime de exercícios bem equilibrado.
O exercício aeróbico de baixa intensidade atingiria a faixa mais baixa de frequência cardíaca, cerca de 60 a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Os exemplos incluem fazer uma caminhada ou uma caminhada fácil.
Intensidade moderada
O trabalho aeróbico de intensidade moderada envolveria um nível de frequência cardíaca entre 70 e 80 por cento do seu máximo e poderia incluir exercícios como aeróbica, caminhada rápida ou corrida, ou jogar tênis em duplas.
Alta intensidade
Os exercícios aeróbicos de alta intensidade elevam a frequência cardíaca entre 80 a 90 por cento do seu máximo. Para isso, você pode tentar girar, correr mais rápido, correr escadas, jogar tênis individual ou jogar basquete. No entanto, ele não chega a fazer um esforço total.
Exercícios aeróbicos para experimentar
Existem muitos exercícios aeróbicos. Você pode escolher uma atividade que goste e que faça seu corpo se sentir bem. “Tudo o que você precisa fazer é atingir a frequência cardíaca e os níveis de intensidade necessários para poder mantê-los por um longo período de tempo”, disse Noam Tamir , CSCS, proprietário da TS Fitness na cidade de Nova York.
Os exercícios aeróbicos comuns incluem:
- Andar de bicicleta ou girar
- Dançando
- Correr e correr
- Jogar tênis ou basquete
- Aeróbica de step
- Natação ou hidroginástica
- Caminhadas e caminhadas
Como fazer um exercício aeróbico em casa
Se você não tem vontade de sair de casa ou mesmo de sair de casa, mas ainda quer fazer exercícios aeróbicos, pode gostar dessa rotina de peso corporal, disse Tamir.
Faça os 12 exercícios abaixo por 30 segundos cada, durante 5 rodadas, com o mínimo de descanso possível entre os exercícios:
- Joelhos altos
- alpinistas
- Chutadores de bunda
- Caminhadas/vermes
- Estocadas reversas alternadas de peso corporal
- Saltos altos
- Agachamento com peso corporal
- Lúpulo lateral
- Caminhadas
- Polichinelos
- Abdominais
- Toe toca em um bloco ou degrau
Trabalhe com intensidade moderada, portanto, passar de um movimento para outro sem pausas não deve ser muito desafiador. Se precisar de uma pausa, vá um pouco mais devagar. Você ficará melhor cada vez que fizer isso.
Aulas de ginástica
Existem várias aulas de exercícios aeróbicos online e presenciais. Procure sua academia local ou pesquise on-line ou nas redes sociais para ver o que está disponível para você. As aulas comuns de ginástica aeróbica incluem:
- Andar de bicicleta ou girar
- Aulas de dança como cardio hip-hop, Jazzercise e Zumba
- Aeróbica de step
- Natação aeróbica
Benefícios
O exercício aeróbico é maravilhoso para sua saúde geral. A realização de exercícios aeróbicos semanais pode trazer benefícios, incluindo:
- Diminuindo a depressão
- Melhorando sua saúde cardiovascular
- Melhorando sua função cognitiva
- Reduzindo sua pressão arterial
- Manter um peso saudável ou perder peso
- Gerenciando diabetes
- Possivelmente prevenindo doenças cardiovasculares
- Possivelmente prevenindo hipertensão e acidente vascular cerebral
- Reduzindo o risco de queda
- Regulando o açúcar no sangue
- Aliviando o estresse
Riscos
Como acontece com qualquer atividade física, o exercício aeróbico apresenta alguns riscos. No entanto, seus benefícios para a saúde geralmente superam estes. Os riscos do exercício aeróbico podem incluir:
- Eventos cardiovasculares agudos como acidente vascular cerebral
- Cãibras musculares
- Possivelmente entorses ou distensões
Fale com um médico imediatamente se sentir alguma dor durante o exercício.
Como começar
Ao iniciar qualquer novo regime de exercícios, você pode conversar com um profissional de saúde se estiver preocupado com os riscos à saúde ou para programar melhor uma programação de exercícios.
Certifique-se de ir devagar ao começar a incorporar exercícios aeróbicos em seu treino. Ao começar, trabalhe até estes objetivos:
- Frequência: Realize exercícios aeróbicos 3 a 4 vezes por semana.
- Intensidade: Exercite-se o suficiente para atingir sua frequência cardíaca alvo.
- Tempo: Treine por pelo menos 20 minutos sem parar.
O CDC recomenda que você faça atividades aeróbicas de intensidade moderada por 150 minutos por semana.
Pontas
Tentar um novo treino pode parecer intimidante. Aqui estão algumas dicas para você começar a fazer atividades aeróbicas:
- Não pule o aquecimento: caminhe ou ande de bicicleta por 5 a 10 minutos para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e fazer com que eles se sintam aquecidos e soltos.
- Vá devagar: aumente sua resistência. Não se pressione para atingir imediatamente suas metas de tempo máximo ou frequência cardíaca.
- Beber água. Manter-se hidratado ajudará você a ter um melhor desempenho durante os treinos.
- Experimente algumas atividades. A vantagem dos exercícios aeróbicos é que você tem muitas opções. Encontre uma atividade que você realmente goste de fazer para se divertir enquanto se exercita.
- Acalme-se: Reserve mais 5 a 10 minutos no final do treino para permitir que a frequência cardíaca diminua gradualmente. Você pode fazer uma curta caminhada e fazer alguns alongamentos. Mantenha cada alongamento por 30 segundos.
Uma revisão rápida
O exercício aeróbico utiliza grandes grupos musculares (pernas, glúteos, core, etc.) ao mesmo tempo, geralmente de forma rítmica, por um tempo prolongado. Os exercícios incluem caminhada rápida, corrida, caminhada, natação, spinning e dança.
Você deve praticar cerca de 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Os benefícios para a saúde incluem melhoria da saúde cardiovascular, diminuição do estresse e prevenção de doenças. Converse com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.
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