O que é exercício anaeróbico e como ele beneficia sua saúde?

O exercício anaeróbico é qualquer exercício que não utiliza o oxigênio do corpo como principal fonte de energia. Portanto, os exercícios anaeróbicos requerem rajadas curtas e repentinas de energia.

Por exemplo, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), levantamento de peso, treinamento em circuito, Pilates, ioga e outras formas de treinamento de força.

Continue lendo para descobrir como os exercícios aeróbicos e anaeróbicos diferem, além de como adicioná-los à sua rotina.

Exercício anaeróbico vs. exercício aeróbico

A palavra aeróbico significa “com oxigênio” e anaeróbico significa o oposto – “sem oxigênio”. Os exercícios anaeróbicos são geralmente de maior intensidade do que os exercícios aeróbicos e, portanto, têm duração mais curta.

Alguns exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:

• Corrida
• Levantamento de peso
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
• Pliometria

Isso não significa que os exercícios anaeróbicos não exijam oxigênio, porque, é claro, você precisa dele, não importa o tipo de exercício que faça.

O que isso significa é que os exercícios anaeróbicos não utilizam oxigênio da mesma forma que as atividades cardiovasculares (ou aeróbicas).

Em vez disso, as atividades anaeróbicas quebram a glicose que já está nos músculos como forma de combustível, em vez de usar o oxigênio que você inala durante o exercício.

A glicose é a principal fonte de energia do corpo e você a obtém a partir de carboidratos que são decompostos em glicose pelas enzimas do corpo.3Seu fígado também produz glicose quando o corpo precisa dela como combustível.

A quebra da glicose produz ácido láctico, a substância química que dá aos músculos aquela sensação de queimação durante o treino.

O exercício aeróbico é qualquer atividade física que fornece oxigênio ao máximo aos músculos e usa oxigênio para criar energia para o corpo.

Geralmente, os exercícios aeróbicos utilizam grandes grupos musculares e podem ser realizados por um longo período, como natação e dança.

Muitas das atividades são focadas na resistência porque o objetivo é maximizar o uso de oxigênio do corpo, aumentando a frequência cardíaca e a respiração.

Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos têm benefícios semelhantes:

• Melhorar a circulação sanguínea
• Fortaleça o músculo cardíaco
• Melhorar o perfil lipídico – reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom
• Queime calorias e ajude na perda de peso
• Aumentar o metabolismo
• Pressão arterial mais baixa
• Melhorar o humor

A maior diferença entre o exercício aeróbico e o anaeróbico é que o exercício anaeróbico tem a capacidade de construir músculos.

Fazer exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso, causa microrrupturas nos músculos que, com o tempo, se reconstroem para ajudar seu corpo a ficar mais forte.

Exercícios anaeróbicos para fazer

Os exercícios anaeróbicos devem ser intensos e usam uma via energética chamada glicólise anaeróbica. A glicólise anaeróbica é a transformação da glicose em lactato quando quantidades limitadas de oxigênio estão disponíveis.

Isso leva ao acúmulo de ácido láctico nos músculos, responsável pela “queimação” que você pode sentir nos músculos durante a atividade anaeróbica.

Quando esse acúmulo acontece, você tem que deixar seu corpo se recuperar e repor o oxigênio nessas áreas, e é por isso que você não consegue sustentar o exercício por longos períodos de tempo.

Levantamento de peso

O levantamento de peso, também conhecido como treinamento de força, peso ou resistência , é um tipo de treinamento de força para desenvolver a força, o tamanho dos músculos esqueléticos e a manutenção da força. Ele usa a força da gravidade na forma de barras pesadas, halteres ou pilhas de pesos para trabalhar ou resistir ao peso.

Pode não parecer uma atividade intensa se você não estiver movendo pesos superpesados ​​– como faria no levantamento de peso ou em exercícios de aumento de massa.

Mas não é a quantidade de peso que torna um exercício anaeróbico. É a necessidade de uma grande explosão de energia durante um período de tempo relativamente curto que torna o exercício anaeróbico.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de treinamento intervalado que alterna entre rajadas muito curtas de atividade intensa com um esforço quase máximo (“total”) e tempos de recuperação curtos.

Normalmente, o período de atividade intensa pode ir de 30 segundos a três minutos, mas pode durar apenas oito segundos.

O tempo de recuperação geralmente é igual ou superior ao tempo de trabalho em repouso completo ou realizando um movimento de baixa intensidade.

HIIT é uma ótima maneira de aproveitar ao máximo seu tempo limitado. Durante o HIIT, você trabalha em sua capacidade quase máxima; portanto, mesmo que faça apenas alguns exercícios, você queima o máximo de energia possível.

Benefícios do exercício anaeróbico

O exercício anaeróbico oferece todos os benefícios do exercício aeróbico, com a vantagem adicional de aumentar a potência, massa e força muscular, além de ajudar a melhorar o controle da glicemia e a sensibilidade à insulina.

No geral, o exercício anaeróbico pode ajudá-lo a melhorar a circulação sanguínea e o colesterol, fortalecer o coração, diminuir a pressão arterial, ajudar na perda de peso e melhorar o humor.

Aumenta seu nível de condicionamento físico

Assim como qualquer coisa que você inicia do zero, o exercício anaeróbico pode ser difícil no início, principalmente se você estiver se exercitando de uma maneira que nunca fez antes.

Porém, à medida que você continua fazendo exercícios anaeróbicos, seu corpo se adapta e os movimentos ficam mais fáceis.

Você será capaz de mover mais peso, aumentar o número de repetições ou diminuir o tempo de descanso antes de sentir o esgotamento.

Melhora a saúde do seu coração

Você provavelmente já ouviu falar que fazer exercícios aeróbicos como caminhar e correr é ótimo para prevenir doenças cardíacas, melhorar a pressão arterial e o colesterol e fortalecer o coração.

No entanto, também é recomendado que adultos, inclusive aqueles com doenças crônicas, façam atividades anaeróbicas pelo menos dois dias por semana para melhorar a saúde cardiovascular.

Isso ocorre porque a composição corporal muda mais quando você faz uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos – ambos os tipos de exercício promovem a perda de gordura, enquanto o exercício anaeróbico promove o ganho de massa muscular magra.

Ajuda no gerenciamento da glicose

O exercício anaeróbico também é bom para o controle do açúcar no sangue . O treinamento de resistência e o aumento da massa muscular ajudam no controle da glicose no sangue, aumentando a sensibilidade do corpo à insulina e a tolerância à glicose.

Os receptores de insulina são encontrados na superfície do fígado, da gordura e das células musculares esqueléticas. Mais massa muscular magra significa mais fibras musculares para responder à insulina e usar a glicose no sangue com mais eficiência.

Uma revisão rápida

O exercício anaeróbico usa glicose como energia, em vez de oxigênio. Os exercícios anaeróbicos envolvem rajadas curtas de alta intensidade e curtos períodos de baixa intensidade, de modo que seu treino pode ser realizado em menos tempo do que exercícios aeróbicos.

Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos compartilham muitos benefícios, mas apenas os exercícios anaeróbicos podem aumentar a massa muscular magra e a força e melhorar a potência.

Qualquer atividade física melhorará sua saúde, mas os exercícios anaeróbicos também podem melhorar o condicionamento físico, a saúde cardiovascular e o controle do açúcar no sangue.